Frequência Cardíaca Máxima - 9º Ano

Benefícios da Atividade Física - 8º Ano

Benefícios gerais da atividade física

• Os benefícios gerais da atividade física são:

Emagrecer, combatendo a obesidade;

Melhorar a circulação sanguínea;

Aumentar o metabolismo;

Fortalecer o sistema imune;

Diminuir os riscos de doenças cardíacas;

Aumentar a resistência dos ossos, prevenindo a osteoporose;

Melhorar a coordenação dos movimentos e do equilíbrio;

Aumentar a boa disposição e o bom humor;

Diminuir o estresse, risco de ansiedade e depressão;

Promover uma maior interação social;

Melhorar a imagem corporal e a auto estima;

Melhorar a capacidade de aprendizagem.

• Além de todos estes benefícios acima citados, outros benefícios da atividade física na adolescência são:

Combater o excesso de peso;

Melhorar a auto-estima;

Diminuir a depressão;

Melhorar o desempenho escolar;

Diminuir o estresse e o cansaço;

Melhorar a postura;

Melhorar a aparência da pele.

Se o adolescente gozar de boa saúde física e mental, ele poderá realizar qualquer atividade física, à livre escolha, pois nesta faixa etária se tem mais força, boa disposição e o risco de doenças é muito reduzido.

• Benefícios da atividade física na terceira idade:

Melhorar o equilíbrio, diminuindo o risco de quedas e, consequentemente, de ossos quebrados;

Diminuir a perda de massa óssea, tornando os ossos mais fortes;

Diminuir a pressão arterial;

Melhorar a digestão dos alimentos;

Melhorar a Diabetes, por aumentar a resistência à insulina;

Melhorar o andar, devido ao fortalecimento dos músculos e aumento da flexibilidade;

Diminuir a depressão, devido à interação social e liberação das endorfinas;

Melhorar a auto-estima;

Diminuir as varizes e as doenças cardiovasculares;

Melhorar a capacidade de reflexos;

Melhorar a postura corporal;

Melhorar a respiração e a circulação sanguínea;

Diminuir o risco de infecções respiratórias;

Aumentar a capacidade respiratória;

Diminuir o inchaço das pernas;

Diminuir a dor nas costas.

Mas, para conseguir alcançar todos estes benefícios, o indivíduo deve realizar a atividade física que mais gosta, no mínimo 3 vezes por semana, sempre acompanhado de um preparador físico e sob orientação médica.

Fonte: http://www.tuasaude.com/beneficios-da-atividade-fisica/. Acesso em: 15/04/2015.

• Questões:

1. Quais os exercícios físicos mais indicados para um adolescente? Descreva o treinamento completo (dias, duração, intensidade).

• Pesquisa:

1. Escolha um esporte e relate quais os tipos de lesões que mais ocorrem.

Alimentação Saudável - 7º Ano

A prática regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, entre eles, aumento do gasto energético, maior coordenação motora, melhora da capacidade cardiorrespiratória, diminuição do estresse e risco de doenças como, hipertensão, obesidade e diabetes. Entretanto, para uma vida saudável, é necessário aliar o exercício físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos de todos os grupos e nas quantidades adequadas. A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular.

Carboidratos: A dieta de um praticante de atividade física, assim como a de um sedentário, deve ser composta, em sua maioria, por alimentos fonte de carboidratos (arroz, batata, macarrão, pão) devendo compor até 65% do total de calorias fornecidas pela alimentação. Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular que é a principal fonte de energia utilizada durante os exercícios. Pelo fato dos estoques musculares e hepáticos serem limitados, a reposição de carboidratos deve ser feita de forma constante. Antes do exercício, faça uma refeição (3 horas antes) ou um pequeno lanche (1 hora antes) contendo alimentos ricos em carboidratos, respeitando a duração do treino. Logo após o término da atividade, o carboidrato também deve ser ingerido para que os estoques de glicogênio sejam rapidamente repostos, a recuperação passa a ser mais acelerada e prepara o músculo para atividades subsequentes.

Proteínas: A ingestão de proteínas deve manter a proporção máxima recomendada para os indivíduos saudáveis que é de 15% em relação ao valor calórico total da alimentação diária. Os alimentos protéicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais demorada. Logo após a atividade, também não é um bom momento, devido à prioridade do organismo em sintetizar glicogênio para repor os estoques de carboidratos gastos no esforço. Portanto, consuma alimentos protéicos de forma fracionada e longe dos seus horários de treino para que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular. Existe um certo mito de que quanto maior a ingestão protéica, maior é hipertrofia muscular. Mas, o que se observa em geral é um consumo desnecessário e sem orientação profissional. Estudos relatam que a creatina sintetizada no organismo a partir de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina) é responsável pelo aumento da massa muscular e o desempenho nos exercícios de musculação. Contudo, muitas dúvidas também aparecem no que diz respeito aos efeitos colaterais em longo prazo e em altas doses. É importante você saber que o maior estímulo para o ganho de massa muscular é o treinamento de força e o descanso suficiente entre as sessões.

Lipídios: O consumo de lipídios não deve ultrapassar 20% do valor energético diário. A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos protéicos, ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos.

Água e eletrólitos: A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água em todas as etapas do exercício é suficiente para repor a perda hídrica em atividades leve e moderada (caminhada, musculação e ginástica). Apenas no caso de atletas, em que o treinamento é intenso, indicamos o uso de bebidas isotônicas para reposição rápida da água e dos eletrólitos (sódio, potássio, cloro) perdidos, além de glicose para manter a glicemia constante. 

Fonte:http://www.maisequilibrio.com.br/nutricao/nutricao-na-atividade-fisica-2-1-1-76.html. Acesso em: 06/04/2015.

• Questões:

1. Escolha uma atividade física que goste e descreva como seria seu treinamento (dias e duração) e sua alimentação antes e depois do exercício.

• Pesquisa:

1. Selecione um esporte de alto nível e descreva como é a dieta desses atletas.

Alongamento - 6º Ano

Alongamento é um tipo de exercício físico orientado para a manutenção ou melhora da flexibilidade. Praticá-lo é muito comum em atividades físicas esportivas como ginástica e corrida, atividades não esportivas como a yoga e o balé, e em reabilitação como a fisioterapia. Os exercícios de alongamento devem ser realizados preferencialmente após um bom aquecimento, como corrida leve ou exercícios calistênicos, pois a temperatura muscular geral ou específica afeta a flexibilidade. Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito é o aumento da flexibilidade. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por ele e, portanto, maior a flexibilidade, o que o torna uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade de elasticidade, além de prevenir lesões. Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho. Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade. Mesmo quem apresenta algum problema específico pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade. Quando feitos de maneira adequada, os alongamentos trazem os seguintes benefícios: reduzem as tensões musculares; relaxam o corpo; proporcionam maior consciência corporal; deixam os movimentos mais soltos e leves; previnem lesões; preparam o corpo para atividades físicas, e ativam a circulação. A respiração é considerada fundamental, pois quando se respira profundamente, aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.

Tipos de alongamento:

Os exercícios de alongamento podem ser dos seguintes tipos:

Alongamento ativo (estático e dinâmico);

Alongamento passivo (estático e dinâmico);

Alongamento isométrico;

- Ativo: compreende o exercício de alongamento em que um indivíduo assume uma posição alongada utilizando somente a contração dos músculos agonistas do movimento. Nos exercícios ativo-estáticos o indivíduo alcança e mantém esta posição sem nenhuma ajuda além da própria contração. Estes alongamentos são difíceis de se manter por mais de dez segundos. Os alongamentos ativo-dinâmicos consistem em oscilações controladas dos membros para atingir os limites da amplitude de movimento. Estes exercícios são executados em séries e devem ser interrompidos se houver algum sinal de fadiga.

- Passivo: é, por exemplo, quando um atleta de futebol americano executa um alongamento passivo-estático. Exercícios do método passivo de alongamento utilizam forças externas para auxiliar a alcançar a flexibilidade máxima, como parceiros, pesos, gravidade ou outros. Nos alongamentos passivo-estático, o indivíduo assume uma posição alongada e a mantém por um período de tempo que pode variar de 10 segundos até alguns minutos. Nos exercícios de alongamento passivo-dinâmico há movimento de oscilação com ritmo e amplitudes variadas. Este é o método mais seguro de alongamento, mesmo quando não é corretamente executado, por causa do mecanismo reflexo de alongamento.

- Isométrico: é um tipo de alongamento passivo-estático que combina contração isométrica. Permite ganhos de flexibilidade mais rápidos do que o método passivo somente, porém traz maiores exigências ao músculo alongado. O alongamento isométrico consiste em assumir uma posição de alongamento passivo, em seguida contrair o músculo alongado contra algo que não se mova (como um parceiro), manter esta contração por alguns segundos e depois de alongar relaxar.

Fonte: http://pt.wikipedia.org/wiki/Alongamento. Acesso em: 06/04/2015.

• Questões:

1. Faça o desenho de um alongamento ativo.
2. Faça o desenho de um alongamento passivo.
3. Faça o desenho de um alongamento isométrico.

• Pesquisa:

1. Encontre uma modalidade esportiva de sua preferência e descreva 5 exercícios de alongamentos específicos para essa modalidade.