Questões:
1. Quais são os primeiros cuidados a serem tomados quando uma pessoa sofreu algum tipo de lesão ou acidente?
Pesquisa:
1. Como socorrer alguém que está com uma parada cardiorrespiratória?
2. Como socorrer alguém que sofreu queimaduras?
3. Como socorrer alguém que foi envenenada?
Basicamente
há dois motivos para a ocorrência de lesões resultantes de atividades
esportivas:
Lesões
intrínsecas: causadas por fatores individuais e biológicos como a história
passada do atleta e seu nível de condicionamento. Ex: disfunções musculares, os
estiramentos e as rupturas.
Lesões extrínsecas:
causadas por fatores externos, como o trauma de um objeto colidindo com o grupo
muscular, e do meio ambiente, tais como um piso de corrida, equipamento
esportivo, colisão com um adversário ou condições climáticas. Ex: contusões e
fraturas.
10 tipos
de lesões mais comuns:
Câimbra:
contração involuntária e dolorosa do músculo.
Contusão:
é um trauma ou uma batida, em qualquer parte do corpo, que provoca uma
compressão violenta.
Distensão
ou estiramento: resultado do alongamento das fibras musculares além do seu
comprimento normal. O músculo distende-se e provoca dor, fisgada e às vezes,
incapacidade de contrair normalmente.
Entorse:
movimento anormal de uma articulação, além do que os ligamentos podem suportar,
resultando em lesões dos ligamentos. É o acidente mais freqüente no meio
esportivo que afeta, sobretudo joelhos e tornozelos. O nome mais comum é a
“torção”.
Fratura:
perda da continuidade de um osso, que pode apresentar desvio ou não. Nesse
caso, o osso “racha” em dois pedaços e provoca muita dor.
Hérnia
discal: Uma condição médica que afeta a coluna vertebral em decorrência de
traumas, levantamento de pesos excessivos ou com uma postura incorreta ou
devido a causas desconhecidas.
Luxação:
deslocamento anormal das superfícies de contato da articulação com os ossos. Às
vezes, mais grave do que uma fratura. Comumente, pode-se dizer que: “Desloquei
o ombro”.
Pubalgia:
provocada pela realização de exercícios físicos intensos, causando dor na
região do púbis. Pode ser confundida com uma distensão muscular pois possui os
mesmos sintomas básicos.
Síndrome
de colisão do ombro: ocorre quando os tendões dos músculos do manguito rotador
se irritam e inflamam e geram fraqueza, dor, e perda de mobilidade dos
movimentos do ombro.
Tendinite:
é a inflamação do tendão (cordão ou feixe fibroso localizado na extremidade dos
músculos), conseqüência da repetição excessiva de movimentos. Pode ser confundida
com a bursite, e está presente também na famosa LER.
Como
prevenir a ocorrência de lesões no esporte?
Em
primeiro lugar é fundamental observar alguns critérios antes de adotar algum
esporte específico ou ritmo de treinamento. A que se considerar a sua adaptação
diante a habilidade de determinada prática esportiva, bem como considerar sua
idade e peso, condicionamento físico, e outros indicadores que serão a base
para que, junto ao seu treinador, caso opte por um acompanhamento profissional
capacitado, atenha-se a 10 aspectos relevantes:
Realize
uma avaliação clínica, física e psicológica;
Monte uma
especificação rigorosa da sessão programada sem exagerar no esforço e no tempo
dedicado, balizados conforme seus limites individuais;
Analise
os riscos de cada exercício baseado em seu histórico fisiológico;
Faça um
treinamento específico para cada modalidade, com alongamento antes e depois de
qualquer atividade física. Apesar de alguns estudos questionarem a necessidade
deste preparo prévio e posterior, muitos especialistas ainda o recomendam;
Conheça
as regras do esporte que será praticado;
Use
equipamentos de proteção e as roupas adequadas a cada esporte, como capacetes,
joelheiras, protetores de ombros, tornozelo e boca;
Escolha
calçados adequados para a sua atividade física. Lembre-se que os pés são o
ponto de apoio que permitem ao indivíduo adotar as posturas adequadas às várias
atividades físicas. Caso o alicerce não seja bom, a construção pode desmoronar
e é isto que pode acontecer com o corpo humano, além das dores nos pés,
tornozelos, joelhos e na coluna;
Opte por
uma superfície de treinamento ao evitar correr em superfícies muito duras, como
asfalto e concreto, tanto em aclives como em declives. Os pisos emborrachados
são uma excelente opção para minimizar o desconforto e diminuir os impactos
sofridos pelo corpo;
Durma
bem, pois os tecidos musculares usados no exercício são reciclados, removidos e
trocados por tecidos novos e células novas, para que o seu corpo possa
enfrentar uma nova jornada. O sono que repara o organismo e nos deixa
preparados para a malhação;
Adote uma
alimentação adequada, com carboidratos, proteínas e gorduras, e hidrate seu
corpo antes, durante e após os treinamentos.
Corpolatria
é o cuidado excessivo com o próprio corpo, mas no sentido de aperfeiçoamento
estético e não da preservação da saúde. Alguns reflexos desse comportamento
são: o alto índice de cirurgias plásticas sem necessidade real, pessoas abaixo
do peso normal, que insistem em fazer dietas altamente restritivas, e o gasto
exagerado com roupas e tratamentos estéticos.
1. Qual o fator de maior influência na atualidade sobre a estética corporal?
Pesquisa:
1. Quais são os meios que mais influenciam os jovens e adolescentes na procura de um corpo perfeito e idealizado que não corresponde com a verdadeira saúde e felicidade, causando doenças e transtornos que podem levar a morte?
A
anorexia é frequentemente associada à bulimia, podendo ocorrerem ao mesmo tempo
em um indivíduo. A bulimia apresenta sintomas similares aos da anorexia e é
ainda mais comum, podendo atingir 1 em 4 adolescentes (moderadamente).
Estes
distúrbios alimentares vem de uma insatisfação com a aparência física. A pessoa
enxerga-se sempre como se estivesse acima do peso, o que a torna dependente de
uma vida com privações, em busca de atingir o peso ideal. Ambos tem natureza psicológica
e devem ser tratados ao mesmo tempo por um médico especialista e um psicólogo.
No caso
da bulimia, podem acontecer os seguintes sintomas (a maioria comportamentais):
a pessoa se alimenta ingerindo uma quantidade exorbitante de alimento, compulsivamente,
e após a ingestão seu propósito é livrar-se dos alimentos ingeridos. Por se
sentirem culpadas, as pessoas podem tomar atitudes como ingerirem uma grande
quantidade de laxantes e diuréticos ou de remédios que induzem o vômito, jejuar
por longos períodos ou exercitar-se freneticamente em busca de queimar as
calorias adquiridas.
A perda
de peso, porém, não é tão rápida, pois a pessoa continua se alimentando,
podendo assim viver anos com a doença sem que ninguém suspeite. Isso faz com
que o início do tratamento seja mais difícil e com que a recuperação da pessoa
seja mais lenta. Muitas vezes acontecem recaídas, a pessoa não admite ter a
doença, entre outras complicações.
No caso
da anorexia, a pessoa é levada a parar de ingerir alimentos quase
completamente. Pode tomar atitudes como pesar os alimentos, medir a quantidade
de líquido que vai tomar, etc. Além disso, o corpo pode começar a rejeitar os
alimentos e o vômito acontece de modo não intencional logo depois que a pessoa
se alimenta. Pode também sentir fortes dores estomacais, rejeitando, ainda
assim, alimentar-se. Alguns se recusam a comer na frente de outras pessoas.
A
anorexia pode ser detectada de maneira mais fácil que a bulimia, pois a pessoa
apresenta uma perda de peso rápida e muito exagerada. O indivíduo pode enxergar
uma imagem distorcida de si, ou seja, mesmo tendo ficado esquálido ainda
continua a enxergar-se acima do peso.
Este
texto tem como proposta apresentar o conceito de flexibilidade, seus benefícios
e algumas sugestões para atingi-la. Comecemos pela primeira indagação: o que é
flexibilidade? Darido e Souza Júnior afirmam que “é a capacidade de aproveitar
as possibilidades de movimento articulares, os mais amplos possíveis, em todas
as direções”. Isso significa que flexibilidade é qualquer forma de fazer com
que seus movimentos – quaisquer que sejam – atinjam uma maior amplitude.
É
preciso que outra pergunta seja feita: para que é preciso atingir uma maior
amplitude nos movimentos? A pergunta pode parecer boba, mas não é: se os
movimentos que eu faço são suficientes para eu realizar as minhas tarefas
diárias, por que eles precisam ser mais amplos? Bem, a resposta para essa
questão apresenta relação direta com o segundo item a ser tratado: os
benefícios de uma boa flexibilidade corporal. Atividades cotidianas como
amarrar o sapato, lavar os cabelos, pegar um quadro da parede, pegar um papel
do chão, requerem um mínimo de flexibilidade do seu corpo. Se essa
flexibilidade não for trabalhada, existe a possibilidade de que, com o avanço
da idade, o indivíduo tenha dificuldades para realizar essas tarefas tão
comuns. Não é difícil encontrar pessoas idosas que não conseguem amarrar seu
próprio sapato. Além disso, a vida cotidiana, de característica tensa, leva o
indivíduo a se contrair, resultando em má postura. É por isso que a
flexibilidade é considerada como um tipo de capacidade física: ela é um dos
elementos essenciais que capacitam o indivíduo para uma vida ativa e saudável.
E,
finalmente, chegamos ao terceiro questionamento: e como manter ou ampliar a
flexibilidade do seu corpo? Essa resposta é muito simples e, com toda a
certeza, você conhece: alongamento. O alongamento é uma prática que consiste na
extensão dos grandes músculos do corpo, além do seu comprimento normal (em
estado de repouso). É importante ressaltar que, além de prevenir lesões
musculares, impedimentos cotidianos e problemas de coluna, o alongamento também
proporciona ao praticante a consciência corporal, ou seja, a tomada de
consciência de seus limites e de sua evolução.
Por Paula
Rondinelli
Colaboradora
Brasil Escola
Graduada em
Educação Física pela Universidade Estadual Paulista “Júlio de Mesquita Filho” –
UNESP
Mestre em
Ciências da Motricidade pela Universidade Estadual Paulista “Júlio de Mesquita
Filho” – UNESP
Doutoranda
em Integração da América Latina pela Universidade de São Paulo - USP
O funk é um estilo musical que surgiu
através da música negra norte-americana no final da década de 1960. Na verdade,
o funk se originou a partir da soul music, tendo uma batida mais pronunciada e
algumas influências do R&B, rock e da música psicodélica. De fato, as
características desse estilo musical são: ritmo sincopado, a densa linha de
baixo, uma seção de metais forte e rítmica, além de uma percussão (batida)
marcante e dançante.
Década de 60: O Funk Indecente
O funk surgiu como uma “mescla” entre
os estilos R&B, jazz e soul. No início, o estilo era considerado indecente,
pois a palavra “funk” tinha conotações sexuais na língua inglesa. O funk acabou
incorporando a característica, tem uma música com um ritmo mais lento e
dançante, sexy, solto, com frases repetidas.
Década de 70: O P-Funk
A alteração mais característica do
funk, na década de 70, foi feita por George Clinton, com suas bandas
Parliament, e, posteriormente, Funkadelic. Tratava-se de um funk mais pesado,
influenciado pela psicodelia, dando origem ao subgênero chamado P-Funk. Nesse
período surgiram renomadas bandas como B.T. Express, Commodores, Earth Wind
& Fire, War, Lakeside, Brass Construction, Kool & The Gang, etc.
Década de 80 e Contexto Atual: As
Fusões Comerciais
A década de 80 serviu para “quebrar” o
funk tradicional e transformá-lo em vários outros subgêneros, de acordo com o
gosto do ouvinte, já que a música nesse período era extremamente comercial.
Seus derivados rap, hip-hop e break ganhavam uma força gigantesca nos EUA
através de bandas como Sugarhill Gang e Soulsonic Force.
No final dos anos 80, surgiu a house
music. Derivado do funk, esse estilo tinha como característica a mistura do
funk tradicional com samplers e efeitos sonoros eletrônicos.
A house music foi um novo fenômeno nas
pistas de dança do mundo inteiro. Um pouco mais recente, o funk sofreu
alterações para o lado do metal, com a fusão de guitarras distorcidas de
heavy-metal com batida do funk através de bandas atuais como Red Hot Chili
Peppers e Faith No More.
O derivado do funk mais presente no
Brasil é o funk carioca. Na verdade, essa alteração surgiu nos anos 80 e foi
influenciada por um novo ritmo originário da Flórida, o Miami Bass, que
dispunha de músicas erotizadas e batidas mais rápidas. Depois de 1989, os bailes
funk começaram a atrair muitas pessoas. Inicialmente as letras falavam sobre
drogas, armas e a vida nas favelas, posteriormente a temática principal do funk
veio a ser a erótica, com letras de conotação sexual e de duplo sentido. O funk
carioca é bastante popular em várias partes do Brasil e inclusive no exterior,
chegou a ser uma das grandes sensações do verão europeu em 2005.
O Hip Hop nasceu em Nova
Iorque, nas comunidades negras e latinas, como uma forma de extravasar os
sentimentos de uma classe marginalizada que vivia em verdadeiros guetos onde a
violência era muito grande.
O Hip Hop tornou-se mais
que um gênero musical, passou a ser toda uma cultura, sob as formas artísticas
também da dança, da pintura e da poesia.
Significado de Hip Hop
“Hip” tem o significado de algo
moderno, que está acontecendo na atualidade; “Hop” é um movimento de
dança. A cultura Hip Hop foi assim chamada pela primeira vez
em 1978; o “hip-hop” seria uma forma de onomatopeia para imitar a cadência da
marcha de soldados, de uma maneira jocosa; um grupo composto por um DJ,
responsável pela batida, e um rapper, que fazia a poesia passou a
ser chamado de “hip-hoppers”. A primeira pessoa a designar a música Hip
Hop como tal foi Lovebug Starski.
Elementos da cultura Hip Hop
O Hip Hop não é apenas um
estilo musical; ele representa toda uma cultura que também engloba:
-o rap (rhythm and
poetry – ritmo e poesia) – técnica em que o canto tem rítmica, mas se
aproxima mais do falar propriamente do que do cantar;
-o DJ (Disc Jockey)
– o artista que une os diferentes sons criando a batida do Hip Hop;
-a breakdance – o estilo
de dança de rua que nasceu com o Hip Hop;
-o grafite – estilo de
arte urbana feita em espaços públicos originalmente não destinados a isso.
A mais importante manifestação da cultura
popular tradicional do Espírito Santo, as Bandas de Congo, hoje com um número
expressivo de 65 bandas, tem origem indígena, porém, a partir do século XIX foi
registrada a participação dos negros nas "bandas de índios"
ocorrendo, assim, a apropriação por empréstimo entre o escravo africano e os
índios nativos e com esse sincretismo passou a ter São Benedito como santo de
devoção. São consideradas uma manifestação folclórica, por ser um grupo musical
de estrutura simplificada, com dançadores e um dirigente (mestre), possui
coreografia própria, sem texto dramático, e outras pessoas podem ser incluídas,
isto quer dizer: podem participar desta manifestação própria dos capixabas. As
Bandas de Congo têm seu ritmo marcado por tambores e a casaca. A casaca é o
instrumento típico das Bandas de Congo do Espírito Santo. É um reco-reco de
cabeça esculpida, instrumento musical provavelmente de origem indígena, formado
geralmente de um cilindro de madeira, numa das extremidades se esculpe uma
cabeça. Os tambores marcam o ritmo forte, e eram, inicialmente de madeira oca,
e hoje, são, geralmente de barris. Quando parados, os congueiros se sentam nos
tambores e formam um círculo; quando em movimento, os tambores são dependurados
por alças apoiados nos ombros.
Frevo
é um estilo de dança e ritmo musical típico do carnaval popular de Pernambuco.
Em 2012, o frevo ganhou o título de Patrimônio Imaterial da Humanidade pela
UNESCO - Organização das Nações Unidas para a Educação, Ciência e Cultura. Originalmente,
o frevo surgiu na cidade do Recife, capital do estado de Pernambuco, entre o
final do século XIX e início do século XX, como um ritmo carnavalesco nascido a
partir das marchinhas de Carnaval, com influência da polca russa, de alguns
passos de ballet clássico, e de outras danças afro-brasileiras populares, como
o maxixe e a capoeira.
O
nome "frevo" se originou a partir da palavra "ferver", que
popularmente se pronuncia "frever". Ou seja, o significado é o mesmo
de "fervura", que conota a "agitação" e
"rebuliço" dos dançarinos. O termo "frevo", no entanto, foi
utilizado pela primeira vez em uma publicação do jornal vespertino do Recife
chamado "Pequeno", em 1907.
A
dança do frevo, embora pareça simples, é marcada pela sua complexidade, com o
uso de malabarismos, rodopios, gingados, passos curtos e ritmo frenético. A
sombrinha colorida aberta é outra característica marcante do frevo durante a
dança, fazendo com que os dançarinos mostrem toda a sua técnica em saltos e
rodopios, enquanto carregam o pequeno guarda-chuva. Atualmente, estão
catalogados mais de cem passos diferentes na dança do frevo.
O
frevo pode ser dividido em três principais gêneros:
Frevo-de-Rua:
um estilo de frevo exclusivamente instrumental, com uso de pistões, trombones,
trompetes e notas agudas.
Frevo-de-Bloco:
surgiu a partir das serenatas de carnaval, com o uso de banjos, cavaquinhos,
violões e outros instrumentos de corda e de sopro, como o clarinete.
Frevo-Canção:
é o frevo "cantado", diferente do estilo tradicional, que acompanhava
apenas a precursão da banda. É um gênero de frevo mais lento.
Devido
a sua natureza popular, o carnaval do frevo é feito pelas famílias e comunidade
de uma cidade ou bairro, sem a presença de samba-enredo, escolas de samba e
trios-elétricos, como existem em outras regiões do Brasil.
O
Maculelê é uma manifestação cultural oriunda cidade de Santo Amaro da
Purificação – Bahia, berço também da Capoeira. É uma expressão teatral que
conta através da dança e de cânticos, a lenda de um jovem guerreiro, que
sozinho conseguiu defender sua tribo de outra tribo rival usando apenas dois
pedaços de pau, tornando-se o herói da tribo.
Sua
origem é desconhecida. Uns dizem que é africana, outros afirmam que ela tenha
vindo dos índios brasileiros e há até quem diga que é uma mistura dos dois.
1. O que são danças folclóricas? 2. Explique o conceito de folclore. 3. Quais são as principais expressões artísticas encontradas nas danças folclóricas brasileiras? 4. Qual a manifestação cultural mais comum nas danças folclóricas brasileiras?
Pesquisa:
1. Liste as principais danças folclóricas de cada região do Brasil.
Esse texto tem como proposta
introduzir o leitor às principais características da dança jazz: uma
manifestação artístico-corporal que influencia até hoje os espetáculos da
Broadway.
Ao contrário do ballet, uma
dança tipicamente erudita, o jazz se caracteriza por ser uma dança bastante
popular. Acredita-se que a manifestação da dança jazz tenha surgido
paralelamente ao desenvolvimento da música jazz, o que remeteria os créditos da
dança à parte da população negra estadunidense, assim como se credita a origem
musical.
As semelhanças com a música jazz
não param por aí: se a principal característica do jazz música é o improviso, a
principal característica do jazz dança também é o improviso. Isso significa que
há uma maior liberdade de movimento para a composição da dança, quando
comparada às danças clássicas. Ainda assim, muitos de seus movimentos básicos
têm origem no ballet clássico e na dança moderna.
É possível descrever essa dança
como uma manifestação corporal acompanhada de música, marcada pela polirritmia
(quando o corpo acompanha vários ritmos simultaneamente), movimentos sincopados
(quando há rompimento dos movimentos já internalizados e estabelecem-se outros
padrões de movimentos) e pelo swing. Ainda que a influência da música jazz seja
bastante intensa sobre a constituição dessa dança, sua prática não
necessariamente é acompanhada desse estilo de música, o que permite ao
praticante liberdade também na escolha musical.
O ingresso do jazz no Brasil se
deu nas décadas de 30 e 40 do século XX, mas tomou corpo na década de 50. Foi
apenas nos anos 60 que houve um maior desenvolvimento dessa dança em nosso
país, fato que se refletiu na grande quantidade de espetáculos produzidos.
No entanto, foi nas décadas de
80 e 90 que o jazz ganhou os estabelecimentos de ensino de dança em nosso país,
popularizando-se também como elemento integrante da educação corporal infantil.
Por Paula Rondinelli
Colaboradora Brasil Escola
Graduada em Educação Física pela
Universidade Estadual Paulista “Júlio de Mesquita Filho” – UNESP
Mestre em Ciências da
Motricidade pela Universidade Estadual Paulista “Júlio de Mesquita Filho” –
UNESP
Doutoranda em Integração da
América Latina pela Universidade de São Paulo - USP
Aumentar a resistência dos ossos, prevenindo a
osteoporose;
Melhorar a coordenação dos movimentos e do
equilíbrio;
Aumentar a boa disposição e o bom humor;
Diminuir o estresse, risco de ansiedade e
depressão;
Promover uma maior interação social;
Melhorar a imagem corporal e a auto estima;
Melhorar a capacidade de aprendizagem.
Além de todos estes benefícios acima citados,
outros benefícios da atividade física na adolescência são:
Combater o excesso de peso;
Melhorar a auto-estima;
Diminuir a depressão;
Melhorar o desempenho escolar;
Diminuir o estresse e o cansaço;
Melhorar a postura;
Melhorar a aparência da pele.
Se o adolescente gozar de boa saúde física e
mental, ele poderá realizar qualquer atividade física, à livre escolha, pois
nesta faixa etária se tem mais força, boa disposição e o risco de doenças é
muito reduzido.
Benefícios da atividade física na terceira idade:
Melhorar o equilíbrio, diminuindo o risco de quedas
e, consequentemente, de ossos quebrados;
Diminuir a perda de massa óssea, tornando os ossos
mais fortes;
Diminuir a pressão arterial;
Melhorar a digestão dos alimentos;
Melhorar a Diabetes, por aumentar a resistência à
insulina;
Melhorar o andar, devido ao fortalecimento dos
músculos e aumento da flexibilidade;
Diminuir a depressão, devido à interação social e
liberação das endorfinas;
Melhorar a auto-estima;
Diminuir as varizes e as doenças cardiovasculares;
Melhorar a capacidade de reflexos;
Melhorar a postura corporal;
Melhorar a respiração e a circulação sanguínea;
Diminuir o risco de infecções respiratórias;
Aumentar a capacidade respiratória;
Diminuir o inchaço das pernas;
Diminuir a dor nas costas.
Mas, para conseguir alcançar todos estes
benefícios, o indivíduo deve realizar a atividade física que mais gosta, no
mínimo 3 vezes por semana, sempre acompanhado de um preparador físico e sob
orientação médica.
A prática
regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, entre eles, aumento
do gasto energético, maior coordenação motora, melhora da capacidade
cardiorrespiratória, diminuição do estresse e risco de doenças como,
hipertensão, obesidade e diabetes. Entretanto, para uma vida saudável, é
necessário aliar o exercício físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos
de todos os grupos e nas quantidades adequadas. A alimentação desempenha um
papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço,
fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de
exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de
peso ou ganho de massa muscular.
Carboidratos:
A dieta de um praticante de atividade física, assim como a de um sedentário,
deve ser composta, em sua maioria, por alimentos fonte de carboidratos (arroz,
batata, macarrão, pão) devendo compor até 65% do total de calorias fornecidas
pela alimentação. Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de
glicogênio muscular que é a principal fonte de energia utilizada durante os
exercícios. Pelo fato dos estoques musculares e hepáticos serem limitados, a
reposição de carboidratos deve ser feita de forma constante. Antes do
exercício, faça uma refeição (3 horas antes) ou um pequeno lanche (1 hora
antes) contendo alimentos ricos em carboidratos, respeitando a duração do
treino. Logo após o término da atividade, o carboidrato também deve ser ingerido
para que os estoques de glicogênio sejam rapidamente repostos, a recuperação
passa a ser mais acelerada e prepara o músculo para atividades subsequentes.
Proteínas:
A ingestão de proteínas deve manter a proporção máxima recomendada para os
indivíduos saudáveis que é de 15% em relação ao valor calórico total da
alimentação diária. Os alimentos protéicos (carnes, ovo, leite, iogurtes,
queijos) não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade por
terem uma digestão mais demorada. Logo após a atividade, também não é um bom
momento, devido à prioridade do organismo em sintetizar glicogênio para repor
os estoques de carboidratos gastos no esforço. Portanto, consuma alimentos
protéicos de forma fracionada e longe dos seus horários de treino para que haja
melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular. Existe um certo
mito de que quanto maior a ingestão protéica, maior é hipertrofia muscular.
Mas, o que se observa em geral é um consumo desnecessário e sem orientação
profissional. Estudos relatam que a creatina sintetizada no organismo a partir
de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina) é responsável pelo aumento
da massa muscular e o desempenho nos exercícios de musculação. Contudo, muitas
dúvidas também aparecem no que diz respeito aos efeitos colaterais em longo
prazo e em altas doses. É importante você saber que o maior estímulo para o
ganho de massa muscular é o treinamento de força e o descanso suficiente entre
as sessões.
Lipídios:
O consumo de lipídios não deve ultrapassar 20% do valor energético diário. A
prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura
corporal deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta, para os
resultados serem obtidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos
protéicos, ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos
treinos.
Água e
eletrólitos: A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A
ingestão de água em todas as etapas do exercício é suficiente para repor a
perda hídrica em atividades leve e moderada (caminhada, musculação e
ginástica). Apenas no caso de atletas, em que o treinamento é intenso,
indicamos o uso de bebidas isotônicas para reposição rápida da água e dos
eletrólitos (sódio, potássio, cloro) perdidos, além de glicose para manter a
glicemia constante.
Alongamento
é um tipo de exercício físico orientado para a manutenção ou melhora da
flexibilidade. Praticá-lo é muito comum em atividades físicas esportivas como
ginástica e corrida, atividades não esportivas como a yoga e o balé, e em
reabilitação como a fisioterapia. Os exercícios de alongamento devem ser
realizados preferencialmente após um bom aquecimento, como corrida leve ou
exercícios calistênicos, pois a temperatura muscular geral ou específica afeta
a flexibilidade. Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da
flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares,
fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito é o aumento
da flexibilidade. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da
articulação comandada por ele e, portanto, maior a flexibilidade, o que o torna
uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior
agilidade de elasticidade, além de prevenir lesões. Essencial para o
aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao
exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho. Qualquer pessoa pode
aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade. Mesmo
quem apresenta algum problema específico pode fazer alongamentos, mas com menos
intensidade. Quando feitos de maneira adequada, os alongamentos trazem os
seguintes benefícios: reduzem as tensões musculares; relaxam o corpo;
proporcionam maior consciência corporal; deixam os movimentos mais soltos e
leves; previnem lesões; preparam o corpo para atividades físicas, e ativam a
circulação. A respiração é considerada fundamental, pois quando se respira
profundamente, aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo
ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.
Tipos de
alongamento:
Os
exercícios de alongamento podem ser dos seguintes tipos:
Alongamento
ativo (estático e dinâmico);
Alongamento
passivo (estático e dinâmico);
Alongamento
isométrico;
- Ativo: compreende o exercício de alongamento em que um indivíduo assume uma posição
alongada utilizando somente a contração dos músculos agonistas do movimento.
Nos exercícios ativo-estáticos o indivíduo alcança e mantém esta posição sem
nenhuma ajuda além da própria contração. Estes alongamentos são difíceis de se
manter por mais de dez segundos. Os alongamentos ativo-dinâmicos consistem em
oscilações controladas dos membros para atingir os limites da amplitude de movimento.
Estes exercícios são executados em séries e devem ser interrompidos se houver
algum sinal de fadiga.
- Passivo: é, por exemplo, quando um atleta de futebol americano executa um alongamento
passivo-estático. Exercícios do método passivo de alongamento utilizam forças
externas para auxiliar a alcançar a flexibilidade máxima, como parceiros,
pesos, gravidade ou outros. Nos alongamentos passivo-estático, o indivíduo
assume uma posição alongada e a mantém por um período de tempo que pode variar
de 10 segundos até alguns minutos. Nos exercícios de alongamento
passivo-dinâmico há movimento de oscilação com ritmo e amplitudes variadas.
Este é o método mais seguro de alongamento, mesmo quando não é corretamente
executado, por causa do mecanismo reflexo de alongamento.
- Isométrico: é um tipo de alongamento passivo-estático que combina contração isométrica.
Permite ganhos de flexibilidade mais rápidos do que o método passivo somente,
porém traz maiores exigências ao músculo alongado. O alongamento isométrico consiste
em assumir uma posição de alongamento passivo, em seguida contrair o músculo
alongado contra algo que não se mova (como um parceiro), manter esta contração
por alguns segundos e depois de alongar relaxar.
Ginástica Aeróbica: a Ginástica
Aeróbica Esportiva, modalidade que exige dinamismo, ritmo, flexibilidade e
coordenação, encontra no Brasil seu maior número de participantes. Saiba sobre
este esporte tão bem visado pelos brasileiros.
História: A ginástica aeróbica surgiu como uma ótima forma de praticar exercícios físicos
para o público em geral no final da década de 80. Mas, logo se transformou
também em um esporte competitivo de alto-nível. Em 1994, a FIG (Federação Internacional de Ginástica) decidiu organizar os
campeonatos mundiais de Ginástica Aeróbica Esportiva e estruturar o esporte de
acordo com as outras modalidades da ginástica. O primeiro Campeonato Mundial
oficial foi realizado em 1995 em Paris e contou com a participação de 34
países. O Brasil é, segundo a FIG, o país com o maior número de participantes - há aqui
mais de 500 mil pessoas envolvidas com a ginástica aeróbica. Outros países de
alto nível no esporte são: Argentina, Austrália, Nova Zelândia, Estados Unidos,
Japão, Alemanha, Itália, Espanha e Romênia.
Como funciona: Dinamismo, força, flexibilidade, coordenação e ritmo são o que os atletas dessa
modalidade procuram mostrar aos juízes em menos de 2 minutos de rotina
(sequência de movimentos e exercícios apresentados em um determinado espaço de
tempo). A apresentação é feita em um tablado que mede 7m x 7m e é acompanhada
por música. Os movimentos executados são divididos em várias "famílias", ou seja,
agrupamentos, que vão de A até F. Os elementos da família A são os mais simples
(e, portanto, os que recebem menor pontuação) e os da família F são os mais
complexos (sendo então os que possuem maior valor de ponto). A rotina deve mostrar exercícios equilibrados e executados com a melhor postura
e técnica possíveis. É obrigatório incluir pelo menos seis movimentos de cada
família de elementos. Assim o ginasta, ao final da rotina, terá apresentado seu
dinamismo e força estática, flexibilidade, equilíbrio e habilidade para
executar saltos. O atleta deve também demonstrar combinações de passos
aeróbicos e sequências, incluindo sete passos básicos obrigatórios.
Ginástica Acrobática: a Ginástica Acrobática engloba em suas rotinas diversos
movimentos de solo da Ginástica Artística. Os movimentos isolados (a acrobacia
em si) são basicamente compostos por mortais, muitos deles impulsionados pelos
parceiros (exercícios dinâmicos), por equilíbrios e força (exercícios
estáticos) e por exercícios individuais(saltos, giros, equilíbrios e etc). É um esporte dinâmico. Desenvolve em seus participantes – homens e
mulheres de todas as idades – coragem, força, coordenação motora,
flexibilidade, habilidades de saltos e equilíbrio. Os acrobatas executam
rotinas com a cabeça, mãos e pés dos seus parceiros, criando um esporte belo e,
ao mesmo tempo, intrigante. As rotinas são apresentadas em um tablado de 12x12 metros e acompanhadas
por música e coreografia. As séries são executada dentro de no máximo 2 minutos
e 30 segundos. Isso ajuda a enriquecer o movimento de corpo e cultura musical
dos ginastas. A Ginástica Acrobática, por ter como principal característica a
apresentação em par e grupo, requer um alto grau de confiança e cooperação
entre os seus participantes. O nível técnico das competições, em praticamente
todas as categorias, é bastante elevado. Devido a isso, os ginastas acrobáticos
treinam no mínimo 3 horas por dia e 5 vezes por semana.
Composição dos pares e grupos:
Nas Duplas temos o volante e o base. O volante
executa os equilíbrios e os mortais e o base sustenta os equilíbrios e
lançamentos do volante partindo de posições diferentes.
Nos Trios temos o volante, o intermediário e o
base. O volante executa os equilíbrios e os mortais, o intermediário
sustenta o volante junto com o base nos equilíbrios e ajuda o base a
lançar o volante nos mortais. Os intermédios também podem atuar junto com
o base auxiliando-o, passa neste caso a ser “base” também.
No Quarteto temos um volante, dois
intermediários e o base, O volante executa os equilíbrios e os mortais, os
intermediários sustentam o volante junto com o base nos equilíbrios e
ajudam o base a lançar o volante nos mortais. O intermediário também pode
ser lançado para um mortal junto com o volante.
Nos pares mistos, o base é o elemento
masculino e o volante é o elemento feminino.
Nos trios todos os elementos são femininos.
Nos quartetos todos os elementos são
masculinos.
(*) Rotina = sequência de movimentos e exercícios apresentados em um
determinado espaço de tempo.
