A prática regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, entre eles, aumento do gasto energético, maior coordenação motora, melhora da capacidade cardiorrespiratória, diminuição do estresse e risco de doenças como, hipertensão, obesidade e diabetes. Entretanto, para uma vida saudável, é necessário aliar o exercício físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos de todos os grupos e nas quantidades adequadas. A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular.
Carboidratos:
A dieta de um praticante de atividade física, assim como a de um sedentário,
deve ser composta, em sua maioria, por alimentos fonte de carboidratos (arroz,
batata, macarrão, pão) devendo compor até 65% do total de calorias fornecidas
pela alimentação. Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de
glicogênio muscular que é a principal fonte de energia utilizada durante os
exercícios. Pelo fato dos estoques musculares e hepáticos serem limitados, a
reposição de carboidratos deve ser feita de forma constante. Antes do
exercício, faça uma refeição (3 horas antes) ou um pequeno lanche (1 hora
antes) contendo alimentos ricos em carboidratos, respeitando a duração do
treino. Logo após o término da atividade, o carboidrato também deve ser ingerido
para que os estoques de glicogênio sejam rapidamente repostos, a recuperação
passa a ser mais acelerada e prepara o músculo para atividades subsequentes.
Proteínas:
A ingestão de proteínas deve manter a proporção máxima recomendada para os
indivíduos saudáveis que é de 15% em relação ao valor calórico total da
alimentação diária. Os alimentos protéicos (carnes, ovo, leite, iogurtes,
queijos) não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade por
terem uma digestão mais demorada. Logo após a atividade, também não é um bom
momento, devido à prioridade do organismo em sintetizar glicogênio para repor
os estoques de carboidratos gastos no esforço. Portanto, consuma alimentos
protéicos de forma fracionada e longe dos seus horários de treino para que haja
melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular. Existe um certo
mito de que quanto maior a ingestão protéica, maior é hipertrofia muscular.
Mas, o que se observa em geral é um consumo desnecessário e sem orientação
profissional. Estudos relatam que a creatina sintetizada no organismo a partir
de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina) é responsável pelo aumento
da massa muscular e o desempenho nos exercícios de musculação. Contudo, muitas
dúvidas também aparecem no que diz respeito aos efeitos colaterais em longo
prazo e em altas doses. É importante você saber que o maior estímulo para o
ganho de massa muscular é o treinamento de força e o descanso suficiente entre
as sessões.
Lipídios:
O consumo de lipídios não deve ultrapassar 20% do valor energético diário. A
prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura
corporal deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta, para os
resultados serem obtidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos
protéicos, ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos
treinos.
Água e
eletrólitos: A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A
ingestão de água em todas as etapas do exercício é suficiente para repor a
perda hídrica em atividades leve e moderada (caminhada, musculação e
ginástica). Apenas no caso de atletas, em que o treinamento é intenso,
indicamos o uso de bebidas isotônicas para reposição rápida da água e dos
eletrólitos (sódio, potássio, cloro) perdidos, além de glicose para manter a
glicemia constante.
Fonte:http://www.maisequilibrio.com.br/nutricao/nutricao-na-atividade-fisica-2-1-1-76.html. Acesso em: 06/04/2015.
- Questões:
- Escolha uma atividade física que goste e descreva como seria seu treinamento (dias e duração) e sua alimentação antes e depois do exercício.
- Pesquisa:
- Selecione um esporte de alto nível e descreva como é a dieta desses atletas.
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